寒天
てんぐさやおごのりなどの海藻（紅藻類）から作られる、食物繊維含有量№1の食材です。市販の寒天には「角寒天（棒寒天）」と「細寒天（糸寒天）」と「粉寒天」などがあります。
活習慣病・肥満の予防に最適！
寒天はテングサなどの紅藻類（海藻の一種）からつくられ、天然の食物繊維、ミネラルなどをバランスよく含んでいます。生活習慣病・肥満の予防にも最適です。
● 食物繊維（アガロ－ス）
最も多く含む食品の一つが寒天。
第6の栄養素とも言われ、1日20～25ｇの摂取が基準です。
腸内をきれいにして便秘・肥満・高血糖・ガンを防ぎます。
● カルシウム
1日600mg必要。
骨・精神・目・脳に大事なミネラル。不足すると生活習慣病の原因にもなります。
食物繊維含有率（％）
※水戻しした状態では値が変わってきます。
● 便秘解消
腸のぜん動運動を活発にして、腸にたまった食べもののカスも一緒に出してくれます。
● ダイエットに効果的
低カロリー。胃の中で水を吸って膨らむので早く満腹感が得られます。
常食すると消化吸収のリズムがよくなり、食べ過ぎを防ぎます。
● ガンを防ぐ
寒天の食物繊維が胃酸で分解されるとアガロオリゴ糖という物質になります。このアガロオリゴ糖にはガン細胞を自殺させる作用 や、抗酸化作用があります。
また、食物繊維自体、腸内の有害でいらないものを外に出してくれます。
● 高血糖を防ぐ
消化吸収に時間がかかるため、食後の血糖の上昇を抑えます。
● 腸内善玉菌をふやす
大腸内の善玉菌は、食物繊維を分解し、エサにしています。
● 脳を活性化
プルプルとした寒天は、のどごしで味わう冷たさが脳を刺激します。
脳が活性化すると、やる気の素となるホルモンが分泌され、免疫力が高まります。
| エネルギー・一般成分・食物繊維 |
エネルギー |
水分 |
タンパク質 |
脂質 |
炭水化物 |
食物繊維 |
| 角寒天（乾物） 100ｇ |
154kcal |
20.5g
|
2.4g
|
0.2g
|
74.1g
|
74.1g |
| 寒天（ゼリー状） 100ｇ |
3kcal |
98.5g |
Tr |
Tr |
1.5g |
1.5g |
|
| 無機質・ビタミン |
カルシウム
|
リン
|
鉄
|
ナトリウム
|
カリウム
|
ビタミン類 |
| 角寒天（乾物） 100ｇ |
660mg |
34mg |
4.5mg
|
130mg |
52mg |
ほとんど0 |
| 寒天（ゼリー状） 100ｇ |
10mg |
1mg |
0.2mg |
2mg |
1mg |
0 |
|
寒天の利用
寒天茶
：粉寒天2gにお好みの飲み物（90℃以上、200㏄）を注いで溶かし、毎食前に飲みます。食べすぎを防止し、体重減少だけでなく便 秘解消、血糖値低下などの効果もあると紹介されました。
（※寒天は熱湯に混ぜただけでは完全に溶けきらないので、沸騰させて完全に溶かすことで凝固力が高まり、糖質の吸収がより緩やかになります。）
◆ 寒天入りご飯
：寒天と一緒に白米を炊きます。（白米3合に対して粉寒天2gまたは角寒天4g）
ご飯の味を変えることなく、手軽に食物繊維を摂取できます。また、寒天の保湿効果でご飯がもっちりに。
◆ トマト寒天 （トマトジュースを固める）
：トマトのリコピンと寒天のアガロ－ス（食物繊維）の２つの成分により、余分な脂肪の蓄積を防ぎ、肥満解消に効果的です。
◆ 水戻ししてそのまま
：角寒天や糸寒天は水戻ししただけでも食べられます。ちぎってそのままサラダやスープなどに。工夫次第でいろいろなお料理に 使えます。
青のり
青のりには、「すじあおのり（糸青のり）」を粉にしたものと、「あおさ」を粉にしたもの（関東では坂東粉と呼ばれる）があります。青のりの最高級品は高知県四万十川および和歌山県古座川産のすじあおのりとされています。
古くから神前の祭壇に捧げられる「神饌（しんせん）」、つまりお祝いの食べ物として、わかめ・昆布などの海藻類とともに供えられていたといわれています。また、古くは「根の薬」と呼ばれ、一種の強精食品、または食欲増進をはかる薬効食品とされていたようです。江戸時代には中国語にも訳され、「こぶや痔を治す」として民間療法に使われていました。
昆布 日本料理には欠かせない食材の一つで、北海道が主産地です。昆布の品種は産地で区分され、口当たりや持ち味も違います。「真昆布」「日高昆布」「長昆布」「利尻昆布」「羅臼昆布」などがあります。
わかめ
日本列島では北海道から九州まで広範囲に分布する一年生海藻で、特に「鳴門わかめ」「三陸わかめ」「出雲わかめ」が有名です。昭和30年代に養殖技術が確立し、現在では養殖わかめが全体の95％を占めています。
かめは、先史時代の遺跡や貝塚などから貝類などとともに出土されており、縄文時代すでに食用にされていたといわれています。さらに、日本書紀や万葉集などの古文書には大和朝廷時代の海女による採藻や藻塩焼の様子、あるいは平城京の海藻店、租税の納品品目であったことが記されていることから、この時代にはわかめが生のまま利用されたほか、すでに軽量化と保存性を高めるための乾燥技術も生まれ、乾燥品として利用されていたことがわかっています 。
わかめは１月から５月にかけて採取される《褐藻綱コンブ目チガイソ科ワカメ属》に属する海藻で、日本の沿岸、朝鮮半島および中国の一部の海域に分布し、低潮線から漸深帯にかけての岩礁上に生育する一年生海藻です。
冬場の水温が0～15℃になる海域のいたるところに分布しており、日本列島では北海道から九州まで広範囲で生産され、特に「鳴門わかめ」「三陸わかめ」などが有名です。また、わかめは生育する海域や時期によって形態が異なるので、宮城県以北に多い北方型ワカメ（ナンブワカメ）、西日本に多い南方型ワカメ、鳴門産のナルトワカメの３つに大別されることもありますが、種としての分類ではありません。
ひじき
ひじきは北海道および日本海側の一部を除き、ほとんど全国沿岸の外海に面する岩礁で見られ、伊勢、九州地区が主産地です。製品としてはひじきの芽の部分を加工した「芽ひじき（米ひじき）」とひじきの茎の部分を加工した「長ひじき」があります。
あらめ
コンブ科の海藻で、外見も調理法もひじきとほぼ同じです。ひじきよりやわらかい食感で、クセがなく、淡白な味です。地方によっては「かじめ」「またかじめ」と呼ばれています。
煮干し
煮干しの代表格はイワシです。イワシ煮干しの原料は主に、カタクチイワシ・マイワシ・ウルメイワシの3種類があります。
千切大根
（切干大根） 生の大根を千切りにして、日光と寒風の中で乾燥した代表的な乾燥野菜。国内の主産地は宮崎県になります。
ゆでぼし大根 大根を大釜で湯がき、すぐに海沿いの干し場（やぐら）に並べて寒風で一昼夜かけて乾燥させたもので、長崎県西海町の特産品です。食感が千切大根よりもやわらかいので小さなお子様やご年配の方に喜ばれます。
「千切大根」は関西以西の呼び名で、関東では「切り干し大根」と呼ばれています。
千切大根（切り干し大根）は江戸時代から代表的な干し物で当時は愛知県産が主流でしたが、明治末年、愛知県在住の長谷川弥七が宮崎県に移住し、愛知原産の宮重大根の種を持ち込み、宮崎県で千切大根の生産を始めたといわれています。現在、国産の千切大根（切り干し大根）の約9割が宮崎県産で、質量ともに全国一を誇ります。
千切大根（切り干し大根）とは、生の大根を細かく切り一昼夜寒風で自然乾燥させた代表的な乾燥野菜です。
千切大根（切り干し大根）の生産は12月ごろから始まります。畑に木材を組み、すだれの上に千切りにした大根を広げて、日光と寒風で自然乾燥させます。そのため、生産期に好天候が続き寒風が吹かないと美味しい千切大根になりません。（※生産風景はこちらをご覧ください。）
原料の大根には、千切大根（切り干し大根）に適しているといわれる「青首大根（＝宮重大根の改良品種）」を使用しています。 生大根を千切大根（切り干し大根）に加工すると、重量がおよそ1/10になります。つまり、千切大根（切り干し大根）100gを作るには生大根1kg必要になります。
千切大根（切り干し大根）は1年中出回っていますが、寒中に干して春先に出荷されるものが甘くてやわらかく美味しいといわれています。
エネルギー・一般成分・
食物繊維 |
エネルギー |
水分 |
タンパク質 |
脂質 |
炭水化物 |
食物繊維 |
| 千切大根（乾物） 100ｇ |
279kcal |
15.5g
|
5.7g
|
0.5g
|
67.5g
|
20.7g |
| 大根 皮むき（生） 100ｇ |
18kcal |
94.6g |
0.4g |
0.1g |
4.1g |
1.3g |
|
| 無機質・ビタミン |
カルシウム
|
リン
|
鉄
|
ナトリウム
|
カリウム
|
マグネシウム |
| 千切大根（乾物） 100ｇ |
540mg |
210mg |
9.7mg
|
270mg |
3200mg |
170mg |
| 大根 皮むき（生） 100ｇ |
23mg |
17mg |
0.2mg |
17mg |
230mg |
10mg |
|
… 五訂日本食品標準成分表より
生の大根に比べ栄養価が凝縮され、ビタミンやミネラルが豊富です。
● 食物繊維（リグニンなど）
生の大根を千切大根にした時にリグニンという成分（不溶性食物繊維）が生まれます。
リグニンはガン予防に効果があるといわれています。
● カルシウム
骨の形成を助けるカルシウムは牛乳の約4倍と多く（牛乳100gあたり110mg）、千切大根が「畑のいりこ」といわれる所以です。
カルシウムは精神・目・脳にも大事なミネラルで、不足すると生活習慣病の原因にもなります。
● 鉄分
貧血を防ぐのに役立つといわれる鉄分はレバー並み。（鶏レバー100gあたり9.0mg）
一般に、肉や魚など動物性食品に含まれるヘム鉄の吸収率が約20％に比べ、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率はたったの5％。そこで、植物性食品に含まれる非ヘム鉄をビタミンＣと一緒に摂れば吸収率が上がります。
わりな
里芋の茎を細くさき、天日で干したもので、食物繊維やカルシウム・鉄・カリウムを豊富に多く含む栄養価の高い食品です。関東では「ズイキ」と呼ばれています。
かんぴょう
夕顔（ウリ科）の果肉を帯状にむいて乾燥したもので、国内では栃木県と茨城県の一部で生産されています。
かんぴょう」とは、ウリ科の夕顔の実を皮をむくように細長く削り乾燥させたものです。（かんぴょうの生産風景はこちらをご覧ください）
現在、国内でかんぴょうが生産されているのは栃木県と茨城県の一部で、最盛期は7～8月です。
日本での夕顔の栽培は古くから行われ、神功皇后が韓国から夕顔の種を持ち帰ったのがそのはじまりだといわれています。韓国からの凱旋時、敷津（大阪市浪速区敷津）に寄港し、神功皇后が（船中で出産された応神天皇の）御産着を木津の地に埋められたところ、翌年その地から夕顔の新芽が出たと伝えられています。これが「かんぴょう発祥の地は大阪」といわれる所以で、『大阪乾物商誌』においても通説としています。
（※栃木県壬生市の資料では、滋賀県木津村を原産地としています）
江戸時代（正徳年間）、江州（滋賀県）水口城主の鳥居伊賀守忠英が幕命で下野国（栃木県壬生）に移封され、殖産興農のため前任地の水口から種を取り寄せ黒川のほとりに植えさせたことで栃木県でのかんぴょう生産がはじまると、次第に栃木県での生産量が増え、明治25年には東海道線の鉄道開通とともに関西市場に栃木かんぴょうが大量に出回るようになりました。
今や栃木かんぴょうは全国生産量の9割を占め、栃木県の代表的な特産品となっています。
かんぴょう生産が栃木県で定着したのは風土に因るところも大きいと考えられています。
夕顔は浅根性で横に広がって伸びる性質があり、排水のよい軽い土を好みますので、保水性が高く水はけもよい土壌（関東ローム層）に覆われたこの地は、かんぴょうの発育に何より適していました。また、このあたりは夏の名物といわれるほど雷が多く発生し午後に雨が降ります。これが地表を冷まして暑さに弱い夕顔の根の伸長を促し、実（ふくべ）を太らせる恵みの雨となってくれるのです。
エネルギー・一般成分・
食物繊維 |
エネルギー
|
水分
|
タンパク質
|
脂質
|
炭水化物
|
食物繊維
|
| かんぴょう（乾） 100ｇ |
261kcal |
19.8g
|
7.1g
|
0.2g
|
67.9g
|
30.1g |
| かんぴょう（ゆで） 100ｇ |
28kcal |
91.6g |
0.8g |
0g |
7.2g |
5.3g |
|
| 無機質・ビタミン |
ナトリウム
|
カリウム
|
カルシウム
|
マグネシウム
|
リン
|
鉄
|
| かんぴょう（乾） 100ｇ |
3mg |
1800mg |
250mg
|
110mg |
140mg |
2.9mg |
| かんぴょう（ゆで） 100ｇ |
1mg |
100mg |
34mg |
10mg |
16mg |
0.3mg |
|
● 食物繊維
かんぴょうに含まれる食物繊維には体内のビフィズス菌を増やす働きがあるため、便通がよくなります。さらに、体内の不純物を放出してくれるので大腸ガン予防や肥満予防、ダイエット効果も期待できるようです。
ちなみに、地元・栃木県壬生町では、かんぴょうをごぼうと一緒に漬け物にして食べるそうです。（→ごぼうに含まれるオリゴ糖が腸内のビフィズス菌を増やしてくれるので効果が倍増）
● カルシウム
かんぴょう100g中に250mgのカルシウムが含まれています。（牛乳100gあたり110mg）
カルシウムは健康な骨と歯をつくるほか、重要な生理作用を担っています。
カルシウムの慢性的な不足が続くと骨のカルシウムが失われ、骨質が薄弱になって腰痛、肩こりがみられ、骨がスカスカになっていきます。だるい、怒りっぽい、イライラもカルシウム不足からおこります。
しいたけ
クヌギやナラなどの原木に椎茸の種菌を打ち込み、2年間かけて育て上げ、収穫後乾燥させると干し椎茸になります。干し椎茸の種類として主に「どんこ」と「香信」があります。
きくらげ 形が人間の耳に似ていることから「木の耳」、また食べてコリコリとした食感であることから「木のくらげ」とも呼ばれています。
春雨
はるさめの発祥地は中国で、日本へは禅僧の精進料理として鎌倉時代に伝えられました。春雨には「冷凍はるさめ」「非冷凍はるさめ」「緑豆はるさめ」の3種類があります。
葛きり
葛きりは鎌倉時代以前よりお寺の精進料理に利用されていたようですが、最近では葛粉そのものが稀少で高価なため、市販品の葛きりは馬鈴薯澱粉が主原料になっています。
ゆば
中国から伝えられた食品で、精進料理に欠かせない食材です。豆乳を火にかけ、表面にできた膜をすくいあげたものが「生ゆば」、それを乾燥させたものが「干しゆば（乾燥ゆば）」です。
麩
小麦粉から分離した小麦タンパク質（グルテン）を主成分に小麦粉あるいはもち粉を加えて焼いたものが焼麩です。室町時代には禅寺で修行する僧たちにとって重要なタンパク源として精進料理に盛んに利用されました。
小麦粉から分離した小麦タンパク質（グルテン）を主成分に小麦粉あるいはもち粉を加えて、焼いたり（焼麩）、蒸したり、ゆでたり（生麩）した食品」と定義されている麩。 その歴史は古く、中国では唐の時代（1200年前）から食べられていた健康食品です。 日本には鎌倉時代に伝わり、室町時代には禅寺で修行する僧たちにとって重要なタンパク源として精進料理に盛んに利用されました。
現在、麩には大きく分けて「焼麩」と「生麩」がありますが、そのいずれにも当てはまらない独特の特性をもつ麩が全国各地にあります
また、製造される品種、形態は多岐にわたっており、商品のネーミングに関しては統一性がないの。
 |
エネルギー・一般成分・
食物繊維 |
エネルギー |
タンパク質 |
脂質 |
炭水化物 |
食物繊維 |
| 観世麩（小町麩） 100ｇ |
385kcal |
28.5g
|
2.7g
|
56.9g
|
3.7g |
| 板麩 100g |
379kcal |
25.6g |
3.3g |
57.3g |
3.8 |
| 車麩 100ｇ |
387kcal |
30.2g |
3.4g |
54.2g |
2.6g |
|
|
| 無機質・ビタミン |
カルシウム
|
リン
|
鉄
|
ナトリウム
|
カリウム
|
マグネシウム |
| 観世麩（小町麩） 100ｇ |
33mg |
130mg |
3.3mg |
6mg |
120mg |
43mg |
| 板麩 100g |
31mg |
220mg |
4.9mg |
190mg |
220mg |
90mg |
| 車麩 100ｇ |
25mg |
130mg |
4.2mg
|
110mg |
130mg |
53mg |
|
● グルタミン酸
麩の主原料・グルテンには、グルタミン酸（アミノ酸の一種）が多く含まれています。グルタミン酸は脳の中で情報を伝える神経伝達物質の材料となり、学習能力をアップさせたり、物忘れを防いだりするといわれています
高野豆腐
高野豆腐は「凍み豆腐」「凍り豆腐」とも呼ばれ、豆腐を凍結・乾燥して作られます。今日では冷凍技術が発達し機械生産がほとんどで、その約90％以上が長野県で生産されています。
野豆腐は、豆腐を凍結・乾燥して作られる日本の伝統的な健康食品です。良質な大豆タンパクと、特に女性に不足がちな鉄、カルシウムなどのミネラルや優れた栄養成分が豊富に含まれています。
高野豆腐の始まりはおよそ800年前の鎌倉時代。高野山の僧侶たちによって作られたといわれています。 高野豆腐は地方などによって呼び名が違います。
名称（呼び名）
凍り豆腐 凍豆腐品質表示基準（農林水産省告示）で決められた正式な食品名。
凍み豆腐 長野県・東北地方での呼び名。凍みる（しみる）という方言から付きました。 武田信玄が兵糧食として作らせたのが始まりといわれています。
高野豆腐 高野山を中心とした関西圏での呼び名。
高野山の修行僧が冬の寒い日に豆腐を凍らせてしまったことがきっかけで生まれたと伝えられています。精進料理に使われ発達してきました。
ちはや豆腐 大阪の河内地方での呼び名。
千早赤坂村で真田幸村が考案したという伝説を踏まえて。
連豆腐 昔ながらの手作り製法で、中央にひもでしばった跡がつきます。膨軟剤を使用しないので湯戻りが悪くふっくらと煮えませんが、味はとてもいい高野豆腐です。
昔は自然の寒気で凍らせていましたが、ほとんどが工場で機械生産されています。その90％以上は長野県でつくられています。
１ 洗浄 原料の大豆を洗浄します。
２ 浸漬 14～20時間水に浸します。
３ 粉砕・煮沸 水に浸した大豆をつぶし、煮ます。
４ ろ過 ろ過して豆乳とおからに分けます。
５ 豆乳を凝固 豆腐用凝固剤（塩化カルシウム）を入れて豆乳を固めます。
普通の豆腐よりかために作ります。
６ 冷却 水にさらして冷やします。
７ 切断 レギュラーサイズに切断します。
８ 凍結・熟成 -3℃で約20日間（タンパク質がスポンジ組織になります。）
９ 解凍 スポンジ化した豆腐を流水で解凍します。
１０ 脱水
１１ 膨軟加工 重曹で膨軟処理
１２ 脱水・乾燥 重曹溶液を脱水・各種形態にカットし、熱風で乾燥します。
１３ 水分調整・
出荷 水分調整（7～8％）後、包装を経て出荷されます。
他にも、アンモニアガスを含ませる方法（湯戻し必要）やカン水を配合する方法がありますが、最近は調理時の簡便性から、重曹を使う方法（湯戻し不要）がほとんどになっています。
エネルギー・一般成分・
食物繊維 |
エネルギー |
水分 |
タンパク質 |
脂質 |
炭水化物 |
食物繊維 |
| 高野豆腐（乾物） 100g |
529kcal |
8.1g
|
49.4g
|
33.2g
|
5.7g
|
1.8g |
| 木綿豆腐 100ｇ |
72kcal |
86.8g |
6.6g |
4.2g |
1.6g |
0.4g |
|
| 無機質・ビタミン |
カルシウム
|
リン
|
鉄
|
ナトリウム
|
カリウム
|
マグネシウム |
| 高野豆腐（乾物） 100g |
660mg |
880mg |
6.8mg
|
380mg |
30mg |
120mg |
| 木綿豆腐 100ｇ |
120mg |
110mg |
0.9mg
|
13mg |
140mg |
31mg |
|
… 五訂日本食品標準成分表より
豆腐と同じような組成ですが、凍結してタンパク質が変性している（スポンジ状になっている）ため、栄養面で豆腐にはない働きもあります。ぜひ普段の食事に取り入れたいものです。
● タンパク質（アミノ酸）
高野豆腐の重量の約50％はタンパク質からできています。このタンパク質を構成するのがアミノ酸。今注目の脂肪燃焼効果の高いアミノ酸（バイリン、ロイシン、イソロイシン）も豊富に含まれています。高野豆腐はまさにアミノ酸ダイエットのスーパー食材といえます。
①ダイオキシンを排出し、その蓄積を抑える
「凍結・熟成」によって変化したアミノ酸は、体内でダイオキシンと結合し、吸収されることなく体外に排出されます。
（右グラフ：ダイオキシン排出率）
②コレステロールを抑える（心筋梗塞・脳卒中・動脈硬化を予防）
大豆タンパク質には体内でコレステロールの分解を促進する働きがありますが、凍結変性するとその働きが強くなります。
（右グラフ：肝臓蓄積率）
③発ガンを抑制する
発ガンを促進する酸化脂質やリン脂質過酸物の生成を抑制するといわれています。
④卵と同じくらいの必須アミノ酸のバランスがよい
⑤大豆よりも消化がよい
高野豆腐は大豆から作られますので、もちろん大豆の栄養成分を含んでいます。
大豆イソフラボン 女性ホルモンのエストロゲンとよく似た構造を持つ成分。
①ガン細胞の増殖を抑える
②更年期障害（女性ホルモンの分泌が低下して起こる）を軽減する
③骨からカルシウムの溶出を抑えて骨を正常な状態に保つ
④動脈硬化を防ぐ
レシチン レシチンは脂質の代謝を促進し肥満を防ぐといわれています。
ボケ防止や記憶力の増強にもよい。
カルシウム プロセスチーズ（100g中630mg）に近い量を含みます。
①高野豆腐のカルシウムは、タンパク質と結合するので非常に吸収し やすい
②イソフラボンとともに骨粗鬆症を予防する
③情緒を安定させる
鉄分 高野豆腐1枚（16.5g）は、しらす小鉢1杯分（40g）と同じくらいの鉄分を含みます。
貧血、疲労を防ぎ、病気に対する抵抗力をつけるのに役立ちます。
米粉
用途により加工は異なりますが、米粉の原料にはもち米とうるち米の2つがあります。もち米が原料の「白玉粉」「もち粉」「道明寺粉」、うるち米が原料の「上新粉」や「上用粉」などがあります。
きな粉
大豆を煎って粉にしたものがきな粉です。黄大豆を原料とした普通の「きな粉」以外に、青大豆が原料で薄緑色の「うぐいすきな粉」や、黒豆が原料の「黒豆きな粉」があります。
大豆を煎って粉にしたものがきな粉です。
黄粉（黄名粉）とも書かれるように黄色い色をした香り高い粉です。
大豆は「畑の肉」といわれており、きな粉はその簡単な加工食品で体によいと昔から伝えられてきました。
豆によって違います。
「きな粉」
・・・黄大豆 「うぐいすきな粉」
・・・青大豆 「黒豆きな粉」
・・・黒大豆
煎り方が浅いと黄色っぽく、深いと茶色っぽくなります。 （「うぐいす粉」、「青きな粉」ともいう）薄緑色をしており、うぐいす餅などに使われます。 丹波地方などでとれる黒豆から作ったきな粉。黒い皮が混ざっています。
逆にうぐいすのことを「きな粉鳥」とも呼びます。 皮に含まれる黒い色素は薬効成分です。
一般的には、お餅につけて「あべかわ餅」（宮城県・新潟県・長野県・熊本県では「きな粉餅」と言います）にしたり、ご飯にかけたりして食します。
また、きな粉を水飴で練った「すはま」という和菓子（京都）が有名です。
季節的には、春と秋には「お彼岸だんご」や「おはぎ」に、夏の涼味シーズンには「わらび餅」をはじめ、「葛餅」などの涼菓に使われます。
大阪の一部では、夏バテ予防のためか、半夏生（はんげしょう：7月2日頃）には小麦粉やもち米でお餅を作り栄養豊富なきな粉をタップリつけて食べる習慣がありました。
最近では、牛乳に混ぜて「きな粉ドリンク」にしたり、料理に加えたり（きな粉を加えるとコクが出る）、ハチミツと混ぜてトーストにぬったりと、いろいろな食べ方が広まってきました。
きな粉の材料である大豆は、5000年も前から中国で栽培されていたそうです。
日本では、奈良時代の本に、すでに「きな粉」の名前が載っていました。
◆きな粉ドリンクブーム
最近では知っている人も多い『きな粉ドリンク』が最初に紹介されたのは昭和60（1985)年。
健康によいということで、南横浜病院名誉院長の長井先生が提案されました。
一部ではブームになりましたが、当時はまだ和洋折衷があまり浸透していなかったので「牛乳にきな粉だなんて変わってる」と思う人が多かったようです。
大きなブームの火付け役となったのはテレビと女性雑誌です（平成7（1995）年）。いずれもその健康効果・ダイエット効果について取り上げましたが、このときの反響はかなりのもので、品切れするのでは？というほどでした。
それ以来、他のテレビや雑誌などでもたびたび特集が組まれるようになり、『きな粉ドリンク』が定着してきました。
片栗粉
現在流通している片栗粉は馬鈴薯澱粉を原料としていますが、もともとはカタクリという植物の根の澱粉から作られていました。この昔ながらの片栗粉が流通していたのは明治時代までといわれています。
唐辛子
唐辛子の原産国は南米ペルーで2千年前には栽培されていたといわれています。日本には約400年前に伝来し、本鷹、鷹の爪、三鷹と
カプサイシンは少量でも効力を発揮しますので、 唐辛子は薬味や香辛料として日常的に少量ずつ活用ください。耳かき1杯程度が目安です。（摂りすぎると胃を荒らすので注意が必要です。）
肥満予防 体内に入ったカプサイシンは中枢神経を刺激して、副腎皮質からアドレナリンなどのホルモン分泌を促すため、エネルギー代謝が盛んになり、体内の貯蔵脂肪の分解がすすみます。
（※アドレナリン…脂肪の分解と燃焼を促すホルモン）
唐辛子を食べた後体が熱くなったり、汗をかいたりするのはこのためで、運動したときと同じように熱エネルギーとなって体外に放散されます。
近年の研究でも、カプサイシンは体内の脂肪を燃焼する効果があることが明らかになっています。
食欲増進 辛味は舌や胃を刺激して食欲の増進を促します。
食欲が増進するのに肥満防止になるのか、という疑問がわきますが、（ラット実験で）唐辛子入りのえさを食べたグループのほうが、唐辛子なしのえさを食べたグループより体重増加が少ないという経過が観察されているそうです。
減塩効果 カプサイシンには食塩の嗜好を下げる働きがありますので、少ない塩分でも十分に満足できるようになります。つまり、唐辛子をスパイス調味料として上手に利用すれば、塩分摂りすぎを防ぎ、高血圧予防にも役立ちます。
（塩分の摂りすぎは腎臓病や高血圧につながります）
ボケ予防 最近の研究によると、カプサイシンを摂ると脳によい影響があるということがわかってきました。カプサイシンには脳の中の情報を伝達する神経細胞の老化を抑え、活性化させる働きがあるので、ボケ防止に効果的だと考えられています。
免疫力アップ 細菌やウィルスから体を守る好中球（白血球）という有細胞の働きを活性化することが発見されています。
（免疫力が最もアップするのは摂取してから12時間後。）
発汗による
美肌効果 カプサイシンを摂取すると汗をかくとともに、冬に形成されにくい皮脂膜（＝角質層の乾燥を防ぐ）を作り出してくれます。その結果、水分の蒸発を防ぎ、角質層の水分量も上昇して肌に潤いが出てきます。
●冷まして食べる
辛い料理も冷ませば辛さを抑えられます。この場合、辛さが抑えられてもカプサイシンの効果は変わりません。
●冷たいお茶を飲む
辛いものを食べているときは、冷たい水より冷たいお茶のほうが効果的です。
お茶の渋味成分「カテキン」は他の物質と結合しやすく、一時的にカプサイシンと結びついて辛くない物質に変化させるそうです。また、カテキンの収斂作用（皮膚や粘膜を保護する作用）によって、辛さをあまり感じなくさせます。
●食前に牛乳を飲む
牛乳やヨーグルトなどの乳製品に含まれるたんぱく質が舌の細胞や胃の粘膜を保護し、辛味を和らげてくれてます。カレーはココナッツミルクを入れて作ると、辛味が抑えられまろやかな味わいになります。
いった細身で辛味の強いものが有名です。現在国内での生産は少なく、輸入品が大半となっています。
豆
豆類には主に、大豆や黒豆のようにタンパク質を主成分としたものと、小豆やいんげん豆のようにデンプン質を主成分としたものがあります。
アントシアニンとは黒豆特有の黒い色素で、赤ワインに含まれるポリフェノールと同じ成分です。活性酸素を抑制する働き（抗酸化作用）があり、血液サラサラに大きな力を発揮します。
体内で発生した活性酸素は血管壁を傷つけ、血小板を凝集しやすくし、赤血球の柔軟性を失わせるなど、体にさまざまな害を及ぼしますが、アントシアニンはこれらを阻止してくれます。
黒豆のアントシアニンは水溶性で熱にも強いので煮汁で効率よく摂れます。
● 老化を遅らせる
抗酸化作用で、老化のスピードを遅くします。
● 内臓脂肪がつくのを防ぐ
体内の余分な脂質を減らし、なかでも内臓脂肪をつきにくくします。
女性は更年期になると女性ホルモンの減少から内臓脂肪がつきやすくなる傾向にありますので、このアントシアニン効果は見逃せません。
● 血管壁を丈夫にする
血管壁を強くして、動脈硬化の進行を抑えます。
● ガンを予防する
活性酸素の害をブロックしてガンを防ぎます。
● 疲れ目を予防する
目の疲れを和らげ、視力低下を予防します。
≪黒豆の煮汁の作り方≫ 材料：黒豆50グラム、水1リットル
（１）軽く洗った黒豆を鍋に入れ、水を加えて5時間～1晩つけておきます。
（２）鍋を強火にかけ、沸騰したら弱火にしてアクは取らずに約20分間煮ます。
（３）茶こしなどで煮汁をこして容器に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存します。
（４） 1日3回くらいにわけて飲む。飲むときは40～50℃くらいに温めます 。
黒豆は大豆の仲間なので、もちろん大豆の栄養成分も含んでいます。
アントシアニンとの相乗効果で生活習慣病を予防します。
大豆レシチン 血管壁にコレステローが沈着するのを防ぎ、動脈硬化を予防します。
また、レシチンから生成されるコリンは脳の情報伝達物質「アセチルコリン」の材料になります。これらが脳を強化し、記憶力や集中力を高めてボケ防止に。
大豆サポニン サポニンの“サポ”は泡の意。豆を煮るときに出る泡の成分で、えぐみや渋みのもとですが、強い抗酸化作用があります。コレステロールの吸収を抑え、抗酸化作用を発揮します。肌の保湿効果もあり、肌の乾燥や老化を防ぎます。
大豆イソフラボン 体内で女性ホルモンと似た働きをすることで、閉経後ののぼせ、ほてりなどの症状（更年期障害）を改善します。骨を強くし骨粗鬆症の予防も。コレステロールを減らすため肥満対策にも。
大豆たんぱく 黒豆の体内で作ることができない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。血液中のコレステロールを排出し、動脈硬化を予防します。
食物繊維 糖質やコレステロールの吸収を妨げ、糖尿病や肥満を予防します。また、便通を整える働きもあります。
カリウム 心臓や筋肉の働きを調節する役目があります。体内の余分な塩分を排出し、血圧を正常化してくれます。
ごま
ごまは世界中で認知されている伝統的な健康食品です。「白ごま」「黒ごま」「金ごま」の３種類があり、用途により「いりごま」「すりごま」「練りごま」などに加工されています
● 老化・ガン予防に効果的 ！
ごま特有の成分「ゴマリグナン」（抗酸化物質）が、細胞の老化やガンの原因のひとつと考えられている「過酸化脂質」や「活性酸 素」の生成を抑制します。
● コレステロール値を減少させます。
「ゴマリグナン」は、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールが体内にできるのを防ぐ効果があります。
● 肝機能を向上
肝臓は活動するために大量の酸素を必要とするので、活性酸素が多く発生します。 「ゴマリグナン」は、その活性酸素を除去し、 肝機能を高めます。
● 血液中のコレステロールを取り除いてくれます。
ごまの成分のおよそ５割を占める脂質にはリノール酸が豊富に含まれています。 リノール酸は、高コレステロール血症、心筋梗 塞、コレステロール系胆石症、動脈硬化を予防します。また、ごまにはリノール酸の働きを助けるビタミンEも多く含まれています
● 骨粗鬆症を防ぎます
ごまにはカルシウムも多く含まれています。慢性的なカルシウム不足が続くと、 骨質が薄弱となり、腰痛・肩こりが見られ骨がス カスカになります。また、
成長期であれば、歯の質が悪くなったり、あごの骨の発達に影響が出るといわれています。
● 貧血・冷え性を予防
冷え性は血液の循環が悪いことが原因なので、鉄をとることによって解消されます。 が、ごまの鉄分は非ヘム鉄なので吸収され にくいといわれています。そこで、非ヘム鉄の吸収を助けるのがビタミンAとC。ビタミンAはうなぎやにんじんに、
ビタミンCはモロ ヘイヤや小松菜に多く含まれています。
● 肌や毛髪を美しく！
ビタミンEは女性ホルモンの分泌を促し、毛根を強くするため、抜け毛やふけを抑えます。さらに、地肌の血行をよくするので、髪 の毛に十分な酸素がゆきわたり、つやのある黒い髪が生まれます。また、ごまに含まれるナイアシンという成分は、肌を健康に保 ち、肌荒れに効果があります。
健康食品として珍重されるのは黒ごまで、滋養分が豊富だとされていますが実際にはあまり大差はないといわれています。白・黒・金の３種類の成分を比較してみると、黒ごまは油脂が少なく、 ビタミンやミネラルがやや多いことがわかります。
| 栄養成分表（煎りごま100gあたり）… 五訂日本食品標準成分表より |
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| エネルギー |
599kcal |
カルシウム |
1200mg |
カロチン |
17μg |
| 水分 |
1.6g |
リン |
560mg |
ビタミンB1 |
0.49mg |
| タンパク質 |
20.3g |
鉄 |
9.9mg |
ビタミンB2 |
0.23mg |
| 脂質 |
54.2g |
ナトリウム |
2mg |
ビタミンE |
2.5mg |
| 炭水化物 |
18.5g |
カリウム |
410mg |
ナイアシン |
5.3mg |
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