土の上に落ちれば、発芽できるだけの生命力、豊かな栄養分を内に秘めています。そのパワーを丸ごと食べるのですから、身体によくないはずがありません。個々の木の実に、栄養的な差異はありますが、概していえることは、脂肪分の組織がほとんど不飽和脂肪酸であるということ。また、老化防止の救世主であるビタミンＥを豊富に含むということがあげられます。また、脂肪分が潤沢なためにカロリーが高いことも、古くは貴重な食材たる所以でした。
［不飽和脂肪酸の効能］
脂肪中の脂肪酸は、炭素の結合の状態によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別されます。飽和脂肪酸は動物性脂肪に多く含まれ、血液中のコレステロールを増やす点が問題になっています。不飽和脂肪酸は細胞膜の形成､ ホルモンの合成や調整など､ 正常な生理機能を維持するのに欠かせないばかりでなく、コレステロールを減少させるという利点も備えています。さらに不飽和脂肪酸は多価脂肪酸と一価脂肪酸に分かれ、それぞれリノール酸やリノレン酸は多価脂肪酸の代表、オレイン酸は一価脂肪酸の代表です｡ 多価脂肪酸が、悪玉、善玉両方のコレステロールを減らしてしまうのに対し、一価脂肪酸は悪玉だけを減らすという､ まさに理想的な働きをします。
［ビタミンＥが老化防止に効くわけ］
人間の身体を形成している無数の細胞は、それぞれ細胞膜で覆われています。この膜を構成する物質の一つが不飽和脂肪酸（代表的なものが前述のリノール酸）です｡ この膜は、細胞を守る大切な働きをする反面、酸素と結合して酸化し、有害物質である過酸化脂質に変化しやすいというやっかいな性質を持っています。これが増えると細胞の機能が衰え、老化が進むばかりでなく、血管の壁にこびりついて動脈硬化、脳血栓、心筋梗塞などの原因となります。ビタミンＥは、細胞膜が酸化するのを防ぐ力、つまり老化を防止する力を持っているのです。
飽和脂肪酸やビタミンＥが豊富なナッツはまさに天の恵み。カロリーが高いため（アーモンドで100 ｇ610 kcal) 、消費カロリーを確保するのが大変だった昔ならいざ知らず、カロリー過多な現代においては、食べ過ぎは禁物です。しかしお酒の席では、少量で高カロリーを摂取できるため、すばやく胃を守り、飲み過ぎを防ぐなどの利点があります。そうした性質を利用すると同時に、毎日少しずつ、定期的に食べるのが、賢い摂取法といえるでしょう。
●クルミ
主な産出国：アメリカ（カリフォルニア州）、中国、トルコ、フランス
【種類】クルミ科クルミ属の総称。英語ではウォールナッツ
【特徴と栄養成分】北海道に自生する鬼グルミのほか姫グルミ、手打ちグルミ、ペルシャグルミなど。果肉の60〜70％が脂肪分ですが、大部分がリノール酸、リノレン酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸を含みます。これらは心臓、血管、脳、皮膚といった重要な器官や組織に必要なものです。またアミノ酸、ビタミンＢ1やＥ、ミネラル、食物繊維などがバランス良く含まれています。
【ワンポイント】殻の色が薄いほど新しく、手に取って振ると軽くてカラカラ音がするものは古くなっています。
●アーモンド
主な産出国：アメリカ（カリフォルニア州）、スペイン、イタリア
【種類】バラ科サクラ属の落葉高木。和名は扁桃（へんとう）、巴旦杏（はたんきょう）
【特徴と栄養成分】良質な不飽和脂肪酸が豊富で、そのうち約70％が悪玉コレステロール値を下げる働きのあるオレイン酸。健康維持に欠かせないカルシウム、カリウム、マンガン、鉄、リン、マグネシウムなど多くのミネラル、さらにビタミンＥ、Ｂ群や玄米の約3倍の割合の食物繊維が含まれています。
【ワンポイント】薄皮が気になる場合は熱湯に1、2分浸し、少し皮がはがれたら冷水に入れると簡単にむけます。
●落花生
主な産出国：日本（千葉、茨城県）、中国、アメリカ、南アフリカ、アルゼンチン
【種類】マメ科ラッカセイ属の1年草。南京（なんきん）豆ともいう。英語名のピーナツは日本では一般に渋皮をむいたものを指す
【特徴と栄養成分】良質のタンパク質やオレイン酸、リノール酸などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。また抗酸化作用、細胞や脳の老化を防ぐビタミンＥのほかＢ1、Ｂ2が豊富。鉄、マグネシウムなど美容や健康に役立つ栄養素も含まれています。
【ワンポイント】渋皮には今注目のポリフェノールの1種、レスベラトロールが含まれ、心臓病の予防改善、止血や貧血、生活習慣病などの予防に効果があるといわれています。1日に30粒ほど食べると良いとされています。
●ピスタチオ
主な産出国：イラン、アメリカ（カリフォルニア州）、トルコ
【種類】ウルシ科カイノキ属の樹木
【特徴と栄養成分】飽和脂肪酸が極めて少なく、オレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸が豊富。食物繊維がナッツ類の中で特に多いほかビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ6やマグネシウム、鉄、銅、リン、カリウム、亜鉛などのミネラルが多く含まれています。
【ワンポイント】実の中身の小葉（しょうよう）は、クロロフィルを多く含む「ピスタチオグリーン」と呼ばれる独特の緑色が濃く、鮮やかなものほど珍重されています。
●ひまわりの種
主な産出国：アメリカ、中国
【種類】キク科ヒマワリ属の1年草。英語ではサンフラワーシードと呼ぶ
【特徴と栄養成分】脂肪を燃焼させるアミノ酸のアルギニンと、共役リノール酸のトナリンを含み、ダイエットにぴったり。ほかにタンパク質、食物繊維、ビタミンＥ、Ｂ6、Ｂ12、葉酸や亜鉛、鉄、マグネシウム、カルシウムなど健康に必要な栄養素が幅広く含まれています。
【ワンポイント】北米が原産で、アメリカインディアンたちが食用としていました。現在は観賞用、採油用、食用などに分けて栽培されています。1日に殻なしの種をスプーン1杯程度食べると良いとされています。
●カシューナッツ
主な産出国：ブラジル、インド、ベトナム、インドネシア、スリランカ
【種類】ウルシ科カシュー属の常緑高木
【特徴と栄養成分】アーモンドに似て脂肪酸の約60％がオレイン酸です。タンパク質と糖が多いのが特徴で、歯触りが柔らかく、ソフトな甘味で食べやすいナッツです。ほかにビタミンＢ1やマグネシウム、鉄、銅、カリウム、リン、亜鉛が多く含まれています。
【ワンポイント】カシューナッツはブラジルが原産。16世紀にポルトガル人がインドや東アフリカ、東南アジアに防風林として植林したのが始まりといわれています。
●松の実
主な産出国：中国、トルコ、アメリカ、メキシコ
【種類】マツ科マツ属の針葉樹。正確には「実」ではなく、種子の胚乳（はいにゅう）の部分を指す
【特徴と栄養成分】タンパク質が実の約30％とナッツ類の中で一番高い比率です。また不飽和脂肪酸も多く、特にほかの植物にないピレビン酸が含まれています。さらにビタミンＢ群や食物繊維、ミネラルも含まれ、健康やダイエットをサポートしてくれます。
【ワンポイント】昔は不老不死の薬といわれ、仙人が食していたとの伝説が残るほどの健康食品。毎日20粒ほど食べると良いとされています。
●南瓜の種
主な産出国：中国、アメリカ、オーストリア
【種類】ウリ科カボチャ属の西洋カボチャの種。英語ではパンプキンシード
【特徴と栄養成分】栄養価が高く消化も良いカボチャの種。カロチンやビタミンＢ1、Ｂ2、リノール酸のほか、話題のポリフェノールは実のおよそ3倍も含まれています。美容効果も期待できる亜鉛や鉄などのミネラル類も含まれ、女性にうれしいナッツです。
【ワンポイント】カボチャといえば日本では実を食べるもの。中国では種を食べるという認識が強く、「南瓜子（ナングァズ）」という種食専用のカボチャを栽培しています。日本のカボチャの種も乾燥させると食べられます。
●ゴマ
主な産出国：中国、スーダン、ナイジェリア、タンザニア
【種類】ゴマ科ゴマ属の1年草。英語ではセサミ
【特徴と栄養成分】ゴマリグナンと呼ばれる抗酸化物質のセサミンなどが含まれ、肝臓の働きを高め、二日酔いや悪酔いを防ぎ、生活習慣病の予防にも効果があるとされます。さらにビタミンＥ、Ｂ群やカルシウムも豊富。
【ワンポイント】ゴマは果実から取り出し、洗って乾燥させた状態で食用になります。これは洗いゴマと呼ばれる状態で、種皮が堅く香りもあまり良くないので通常は、いりゴマにして食べます。種皮の色によって黒、白、茶ゴマと区別されますが、栄養的にはほとんど差がありません。
黒ごま
胃腸の潤いを守り、肌のバリア機能を高めてシワを防ぐ。
クルミ
肺や肝臓のはたらきを守って、素肌に潤いを補給。
腎機能を高める効果がある。
腸を潤す作用が便秘や痔に効果的にはたらく。
松の実
肺や腸に潤いを与え、内臓を活発にして髪の健康を守る。
蓮の実
精神を安定させて不眠を解消。胃弱にも。
ぎんなん
ぎんなんの渋味の収斂作用が尿の出口を引き締める。
落花生
肺を潤して咳を止める作用がある。
カシューナッツ
火であぶって乾燥させ潰したものにお湯を加えて飲用すると気管の炎症を抑え、咳や痰を抑える効果が。
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